STRES - jak sobie z nim radzić?
Stres to nic innego, jak reakcja naszego organizmu na wydarzenia, które zaburzają jego normalne funkcjonowanie. To wydarzenia to stresory mogą mieć różne źródła, np. społeczne: ciąża, problemy z zatrudnieniem, utrata bliskiej osoby czy fizyczne: hałas, wypadek, tłok, ograniczona przestrzeń.
Stres jest częścią każdej sfery życia, pobudza czujność człowieka i wpływa na jego postępowanie i reakcje. Delikatny stres związany z obowiązkami, daną sytuacją działa mobilizująco. Nadmierny i długotrwały prowadzi do zaburzeń i chorób np. depresji, choroby wieńcowej itp. Organizm cały czas jest w stanie podwyższonej gotowości, co powoduje ogólne przeciążenie, spadek motywacji i zaangażowania.
Zazwyczaj stres kojarzy się z czymś złym, nieprzyjemnym wręcz wyniszczającym. Przede wszystkim najgorszy jest stres utrzymujący się nieustannie, nawet w minimalnej dawce. Np. strach przed zwolnieniem z pracy może o wiele bardziej wyniszczać organizm (psychicznie i fizycznie) niż faktyczne otrzymanie wypowiedzenia.
Stres nie zawsze wiąże się z przykrymi wydarzeniami. Codzienność dostarcza wielu bodźców, które wprawiają nasz organizm w stan podwyższonej gotowości. Pozytywne wydarzenia także generują podniesiony poziom stresu, w takich sytuacjach możemy odczuwać obawę, że nie damy sobie rady z nowymi zadaniami, mimo to przeważającym uczuciem będzie ekscytacja. To ekscytacja powoduje, że czujemy motywację do działania, podejmujemy wysiłek by osiągnąć cel. Dlatego trzeba też pamiętać o jasnej stronie stresu, która działa mobilizująco, bez niego niemożliwe byłoby podejmowanie wyzwań. A kto nie ryzykuje, nie pije szampana.
Nie zapominajmy jednak, że nasze psychofizyczne zasoby do radzenia sobie ze stresem są ograniczone. Nadmiar stresujących sytuacji (nawet, jeśli część z nich jest pozytywna), może doprowadzić do przeciążenia. Nie bierzmy więc na siebie zbyt wielu wyzwań na raz i pamiętajmy, żeby zapewnić sobie odpoczynek i czas na powrót do równowagi.
Praca w obliczu zmian generuje różne rodzaje stresu.
- Strach przed nowościami
- Strach przed niekorzystnym wpływem na nasza osobę
- Przytłoczenie nowościami
- Obawa przed niewystarczającą adaptacją
Każdy człowiek posiada własne metody obronne. Jednak czasem używane są zbyt rzadko.
Warto raz na jakiś czas zastanowić się, jakimi metodami walczymy ze stresem. Wygodną metodą będzie sporządzenie podręcznego planu i odświeżania go, np. raz na kwartał. W zmieniających się okolicznościach wokół nas, wykorzystywane będą inne sposoby.
Lepiej radzimy sobie ze wszystkim w życiu, kiedy mamy plan, to samo dotyczy stresu.
Gdy taki plan staje się naszym przyzwyczajeniem, mówimy o nawyku. Wiele spośród naszych nawyków skutecznie pomaga nam radzić sobie ze stresem. Inne natomiast stają się źródłem problemów, np. stosowanie używek, uprawnia ekstremalnych sportów itp.
Tworząc plan na stres, musimy przygotować zestawienie nawyków, które chcemy utrzymać, oraz tych, które należy zmienić, a także sposobów wprowadzenia ewentualnych zmian w życie.
Schemat planu 5 kroków w radzeniu sobie ze stresem
- Jakie stresory na mnie działają?
- Aby utrzymać wysoki poziom motywacji, będę…
- Wprowadzę to w życie, ponieważ…
- Żeby to się udało, będę…
- Przeniosę nowo nabyte umiejętności radzenia sobie ze stresem na następujące sytuacje zawodowe…
- Termin, kiedy skontroluję i uaktualnię stresory:
Sam plan nie będzie działał, jeśli nie będzie stosowany w praktyce. Powinien też być poddawany weryfikacji oraz rozszerzany o nowe sytuacje, jeśli takie się pojawią.
Jak możesz sobie pomóc w walce ze stresem?
Niezależnie od tego, czy pracujesz za biurkiem, w sklepie, czy zdalnie, możesz poczuć się zmęczony tym, że pojawiają się sytuacje, które odwracają twoją uwagę od wykonywanego zadania. Ciągle dzwoni telefon, klient skarży się, odłożyłeś coś w niewłaściwe miejsce – to wszystko zmniejsza wydajność i może przyczyniać się do narastania stresu. Ważna jest więc umiejętność zmiany swojego postrzegania oraz interpretowania sytuacji, gdyż to my nadajemy sens temu, co nas spotyka.
Zobacz, w jaki sposób możesz poradzić sobie z taką sytuacją:
- Przede wszystkim, przyznaj wprost co jest przyczyną stresu – naglący termin, napięcie mięśni, lęk przed porażką, irytacja.
- Powiedz do siebie: „ To przecież nie zagraża mojemu życiu. Wytrzymam, nic nie trwa wiecznie.”
- Weź spokojny, głęboki wdech, nadymając brzuch jak balon. Wypuszczając powietrze, pozwól swoim oczom spokojnie błądzić po otoczeniu. Obejmij wzrokiem wszystko, co jest wokół Ciebie: stół, architekturę, niebo.
- Uświadom sobie, że na każdą sytuacje można spojrzeć z różnej perspektywy, także na tę, która teraz wydaje Ci się okropna.
Ćwiczenia relaksacyjne pomocne w radzeniu sobie ze stresem:
Kliknij aby dowiedzieć się więcej
Opuszczanie ramion i rozciąganie szyi (dla wzmocnienia ramion i karku)
Usiądź prosto na krześle, nogi rozstaw na szerokość baków, dłonie połóż luźno na udach. Głowę odchyl lekko do tyłu, spojrzenie skieruj ku górze. Wesprzyj się teraz stopami o podłogę, napinając przy tym mięśnie brzucha i pośladków. Wytrzymaj w tym napięciu 5 do 10 sekund, apotem znów rozluźnij mięśnie. Teraz opuść ramiona, a głowę jednocześnie wyciągnij do góry. Rozciągaj w ten sposób kręgosłup ponownie 5 do 10 sekund, a potem odpręż mięśnie. Następnie podnieś oba ramiona ku górze, ponownie wytrzymaj naprężenie, po czym opuść je w dół. Na koniec wykonaj krążenie barkami w przód i w tył.
Zrzuć z siebie napięcie
Stań wyprostowany, w lekkim rozkroku. Zacznij trząść całym ciałem – szczególnie nogami i rękami – i w ten sposób uwolnij się od wszystkich obciążeń, negatywnych myśli, gniewu i zmartwień. Wspomagaj się w tym mocniejszym i głośniejszym oddechem.
Odpychanie sufitu
Stań na lekko ugiętych nogach. Ręce unieś nad głowę, a spody dłoni skieruj ku górze. Teraz wyobraź sobie sufit lub niebo rozpościerające się nad twoją głową, a potem zacznij na nie napierać. Następnie rozluźnij się, mocno wstrząśnij ramionami i całym ciałem, po czym jeszcze raz spróbuj odepchnąć sufit od siebie.
Przepływ oddechu
To ćwiczenie możesz wykonywać w pozycji siedzącej, stojącej lub leżącej. Pozwól, aby twój oddech płynął, wyobrażając sobie przy tym, że jest szerokim, spokojnym strumieniem. Połóż dłonie na brzuchu – tak, aby unosiły się i opadały w rytmie twojego oddechu. Pomyśl przy tym, że jesteś spokojnym zielonym brzegiem, opływanym przez potężny strumień swojego oddechu.
Wędrówka spojrzenia
Kiedy po dłuższym czytaniu albo pracy przy komputerze czujesz zmęczenie oczu, w odprężeniu i powrocie do dobrego samopoczucia pomoże Ci wędrówka spojrzenia. Oddychaj równomiernie i spokojnie, a potem zamknij lewe oko – najlepiej zakryj je dłonią. Prawe skieruj na jakiś przedmiot znajdujący się w pobliżu, a potem pozwól aby spojrzenie wędrowało do coraz bardziej oddalonych o ciebie obiektów, aż w końcu utkwij je gdzieś daleko przed sobą. Następnie powróć spojrzeniem do przedmiotu wyjściowego. Każdemu obiektowi na drodze poświęć kilka sekund. Teraz zamknij prawe oko, a lewym przypatruj się rożnym przedmiotom, wędrując spojrzeniem coraz dalej i dalej, a potem tą samą drogą powracając. Na koniec zamknij oczy, przetrzyj je delikatnie, otwórz, a następnie sprawdź, czy twoje samopoczucie poprawiło się choć trochę.